집안에서 제자리 걷기 운동은 지방 연소 효과가 높고 다이어트에도 적합한 운동이라고 합니다. 집안에서도 걷기와 같은 효과를 얻을 수 있어 계속하기 쉬운 제자리 걷기 운동을 알아봅니다.
[목차]
1. 제자리 걷기 운동
제자리 걷기 운동은 그 자리에서 제자리 걷기 운동을 하고 칼로리 소비나 지방 연소를 촉진하는 트레이닝을 말한다. 실내에서 쉽게 계속되기 때문에 야외에서 운동이 어려운 겨울철 다이어트에도 최적입니다.
또한 제자리 걷기 운동은 도구가 필요하지 않습니다. 비용을 들이지 않고 지금 시작할 수 있는 것도 큰 장점이라고 할 수 있습니다.
2. 제자리 걷기 운동 효과 6가지
1) 지방 연소 효과
걷기와 같은 지방 연소 효과를 기대할 수 있습니다. 작은 부하가 걸리는 제자리 걷기를 일정한 시간 행하는 것으로 몸에 축적된 지방을 조금씩 연소할 수 있는 것입니다.
2) 변비 해소 효과
상반신과 하반신을 연결하는 장 허리 근육을 단련할 수 있습니다. 장을 움직이면 결장이 자극되어 전동 운동이 일어나기 쉬워 변비의 해소로 이어집니다.
3) 붓기 해소 효과
하반신의 부종으로 고민하는 분에게도 추천입니다. 다리를 올리거나 내리면 근육이 펌프와 같은 역할을 하여 혈액 순환이 좋아지고 불필요한 수분의 배출을 촉진할 수 있습니다.
4) 하체의 근력 강화
제자리 걷기 운동은 특히 하체와 몸통의 근육을 자극합니다. 허벅지와 종아리, 엉덩이 근육을 단련하여 하체의 강화와 긴축에 도움이 요통의 개선을 기대할 수 있습니다.
또한 무릎과 발관절의 안정성을 높이는 효과도 있습니다.
5) 스트레스 완화
운동은 스트레스를 완화시키는 효과가 있습니다. 제자리 걷기 운동은 신체를 움직여 스트레스 호르몬의 분비를 억제하는 효과가 기대됩니다. 또한 리드미컬한 동작은 릴랙스로 이어질 수 있습니다.
6) 유산소 운동
제자리 걷기 운동은 일정 시간 계속해서 유산소 운동이 되어 체지방을 줄이는 데 도 도움이 됩니다. 다이어트나 체중 관리에 효과적입니다.
3. 제자리 걷기 운동 방법
1) 수분 공급 및 스트레칭
제자리 걷기 운동 시작하기 전에 먼저 수분을 공급하고 스트레칭합니다. 상온의 물을 컵 1잔 정도 마시고 몸을 펴거나 흔들거나 하여 근육을 가볍게 풀면 준비 완료입니다.
2) 등 근육을 늘려 올바른 자세를 만든다
등 근육을 늘려 서서 똑바로 앞을 향합니다. TV 등을 보며 해도 좋으나 등 근육이 둥글지 않게 조심하셔서 동작을 해주시기 바랍니다.
3) 몸의 축을 의식하기
다리를 좌우 교대로 올려 내리고, 그 자리에서 제자리 걷기 운동을 반복합니다. 초당 약 2회, 몸이 좌우로 흔들리지 않도록 몸의 축을 똑바로 유지하면서 행하는 것이 포인트입니다. 팔은 가볍게 구부리고 견갑골을 의식하면서 앞뒤로 흔들어 봅시다.
허벅지는 높이 올리지 않아도 상관없습니다. 만약 부하를 높이고 싶다면 허벅지가 바닥과 평행해질 정도로 올리면 효과적입니다.
4) 우선 하루 3~5분을 기준
제자리 걷기 운동이 처음인 분, 운동에 익숙하지 않은 분은 우선 하루 3~5분을 기준으로 합니다. 가능한 한 매일 계속해서 익숙해지면 도중에 휴식을 끼우면서 10분, 20분으로 시간을 늘려 갑니다.
5) 제자리 걷기 종료 후에도 수분 보충
제자리 걷기 운동이 끝나면 다시 수분 보충을 합니다. 특히 땀을 흘렸을 때는 몸이 수분 부족이 되어 있으므로 잊지 않고 확실히 수분 보충을 해주시기 바랍니다.
4. 마무리
제자리 걷기 운동은 올 시즌 실천할 수 있다.
제자리 걷기 운동은 실내에서 할 수 있기 때문에 더운 여름에도 추운 겨울에도 무리 없이 할 수 있는 운동입니다. 지금부터 시작해 습관화를 들이시기 바랍니다.