달리기는 건강과 다이어트에 가장 많이 활용하는 방법으로 돈도 들지 않기 때문에 코스트 퍼포먼스(성능 대 가격비)가 높은 운동입니다. 1일의 러닝은 최소 20분 정도 필요하며 틈새 시간을 이용하는 것으로 매일의 건강 관리에 도움이 됩니다.
달리기의 기초와 체중 감량 방법
1. 달리기는 20분 이상 느린 페이스로 진행
달리기는 달리는 거리보다 시간이 더 중요합니다. 20분 이상 달리기를 계속하면 지방 연소의 효과가 높아진다고 하니 숨이 차는 정도의 페이스로 달리시는 게 좋습니다. 달리기는 매일 실시하면 피로가 축적되어 생활에 영향을 미칩니다. 일주일에 3회 정도가 적당합니다. 달리기 전에는 식사를 가능한 자제 해 주시고 가벼운 스트레칭 후 시작하시고 아킬레스건 등을 꼼꼼하게 스트레칭할 필요가 있습니다. 달리기 후에도 갑자기 멈추지 마시고 가볍게 걷기를 하면서 마무리해 주시는 게 가장 효과적입니다.
2. 달리기로 체중 감량 방법
1) 적당한 시간을 들여 달린다.
달리기는 거리보다 천천히 시간을 들여 올바른 자세로 달리는 것이 중요합니다. 달리기 중에는 배 부분을 앞으로 향하도록 고정하고 몸의 심하게 흔들리지 않도록 의식하고 달리면 효과적입니다. 달리기의 소비 칼로리는 체중(kg) x거리(km)=소비 칼로리(kcal)로 산출되며, 70kg의 사람이 10km 달리기를 했을 때는 700kcal 소비됩니다. 체지방을 1kg 떨어뜨리려면 이 10배의 7200kcal 필요하므로 100km 달리기가 필요하게 됩니다. 즉, 달리기는 하루에 효과가 나오는 것이 아니라 지속적으로 실시하는 것으로 서서히 효과가 나오는 것입니다. 차분히 시간을 들여 정기적으로 하는 것이 달리기로 체중 감량을 효율적으로 할 수 있습니다.
2) 식생활 검토
달리기로 체중 감량하는 경우는 식생활도 검토해야 됩니다. 다이어트에는 요구르트나 현미, 아몬드 등 체중 감량 중에 필수 식품이 있어 이것을 체크해 두면 좋을 것입니다. 특히 아몬드는 식이 섬유가 풍부하기 때문에 변비 해소에도 도움이 됩니다. 반면 식사 제한을 너무 하면 운동으로 소비된 에너지를 식사로 보충할 수 없고, 빈혈 등의 컨디션 불량에도 연결됩니다. 식생활은 반드시 무리가 없는 범위에서 검토하시면 됩니다.
3) 복식 호흡으로 효율적인 지방 연소가 가능
달리기에 의외로 알려지지 않은 것이 호흡법입니다. 지방을 연소시키기 위해서는 산소를 도입하는 것이 필수이며, 소위 유산소 운동을 할 필요가 있습니다. 복식 호흡은 산소를 체내에 효율적으로 도입하는 호흡법으로 달리기 중에 실천하는 것으로 다이어트의 효과가 오릅니다. 복식 호흡은 숨을 들이마셨을 때 배가 부풀어 오르고 뱉을 때 배가 움푹 들어갑니다. 이때 가슴이나 어깨는 최대한 움직이지 않도록 유의합니다.
3. 마무리
달리기는 아침에도 가능하지만 일을 끝낸 후 저녁에 기분 좋은 땀을 흘리는 것도 효과적입니다.
과체중, 건강에 이상 등 몸에 문제를 느끼고 있는 사람은 꼭 하루의 계획에 달리기를 시작해 보시기 바랍니다.